תוכן

מה שקובע את הרגשות ואת התגובות שלנו הוא לא האירוע עצמו שהתרחש, אלא הפרשנות שלנו לאירוע, המחשבות הפנימיות שלנו. איך אפשר לנטרל מחשבות שליליות והרסניות, ולהחליף אותן במחשבות חיוביות ומקדמות?

הפסיכולוג אלברט אליס (1913–2007) הוא אבי הגישה הקוגניטיבית RET (RATIONAL EMOTIVE THERAPY). גישה זאת גורסת שהמחשבות מתווכות בין האירוע לבין התגובה אליו. אליס הניח שכל אחד ואחת מגיבים אחרת כלפי המציאות – בהתאם לפירוש שהם נותנים לה, וששינוי בפרשנות יגרור שינוי התנהגותי. במילים אחרות: שליטה במחשבות ושינוי שלהן יביאו לשינוי ברגש – ללא צורך בשינוי באירוע עצמו, שהוא, בדרך כלל, קבוע ובלתי ניתן לשינוי.

בשנותיו האחרונות הרחיב אליס את הגישה, וקרא לה REBT (RATIONAL EMOTIVE BEHAVIOUR THERAPY). הוא התמקד במקור השינוי: התרגול ההתנהגותי. לדעתו, מודעות בלבד אינה מספיקה, כדי לייצר שינוי התנהגות, ויש צורך בתרגול מעשי.

התיאוריה של אליס יכולה לשפוך אור על התגובות שלנו, ולסייע בשינוי דפוסים הרסניים.

מבנה המודל של אליס
במקרים רבים אנחנו מרגישים שאירועים, שקורים בעולם החיצוני, ודברים, שמורגשים בעולם הפנימי, מעוררים באנשים תחושות ותגובות. למעשה, מה שקובע את הרגשות ואת התגובות, לדעת אליס, הוא לא האירוע עצמו שהתרחש, אלא הפרשנות של האדם לאירוע, המחשבות הפנימיות שלו.

אליס ניסח את טענתו זו במודל, שנקרא ABCDE:

A (ACTIVATING EVENT) – אירוע אובייקטיבי

B (BELIEF SYSTEM) – מערכת אמונות, ציפיות, מחשבות פנימיות, היסקים, אמונות

C (CONCEQUENCES) – התוצאות: הרגשות והמעשים שלנו

לדעת אליס, אחרי שנזהה את האמונות הלא-רציונאליות שלנו, נוכל להתווכח אתן. כך נוכל ליצור לנו מחשבות רציונאליות, אשר יעוררו בנו רגשות קשים פחות והרסניים פחות. מכאן שתי האותיות האחרונות של המודל:

D – ויכוח עם המחשבות הלא-רציונאליות במטרה לשנותן

E (EFFECTIVE NEW PHILOSOPHY) – מחשבות מתווכות חליפיות יעילות (אפקטיביות) יותר

כלומר, מרכז הכובד של המודל מעביר את האחריות מן האירועים החיצוניים השולטים על חיינו (בלי שנוכל, לכאורה, לעשות דבר נגדם), אל אחריות אישית שלנו, בתגובה לאירועים החיצוניים בשליטה פנימית שלנו. פילוסופיית החיים של האדם (האמונות שלו) היא שקובעת את רגשותיו. ומערכת האמונות הזאת ניתנת לדיון ולוויכוח.

 דוגמה: כיצד האמונה (או המחשבה) מכוונת את הרגש?

אירוע A – תלמידה אומרת למורה: "אתה לא יודע ללמד".

זה האירוע עצמו, תחושות המורה והתגובות שלו יושפעו מן האמונות שלו.

תסריט ראשון:

האמונה B – למורה יש רגשי אשם. הוא חושב: "אני מורה רע, לא עשיתי מה שהייתי צריך לעשות!"

הרגש C – כעס עצמי ותסכול של המורה. רגש זה יכול להביא אותו לתגובות התנצלות ופיצוי, או לכעס על התלמידה.

תסריט שני:

אמונה B – המורה חושב: "חבל שהתלמידה כועסת. אולי היא אמרה זאת, כי יש לה קושי בלימודים".

הרגש C – חמלה של המורה. רגש זה יכול להביא ליצירת דיאלוג עם התלמידה במטרה לסייע לה.

כלומר, הרגש נובע מן המחשבה, שתיווכה בין המורה לבין האירוע האובייקטיבי.

מה מאפיין את המחשבות שלנו?
לפי אליס, רבים מאתנו נוטים לחשוב מחשבות לא יעילות, המקשות על התפקוד.

דוגמאות למחשבות לא יעילות:
א. חובה שכולם יאהבו אותי, כדי שאהיה מאושר/ת.
ב. חובה שאהיה מוצלח/ת, כדי שארגיש שווה ערך.
ג. אם דברים לא קורים כמו שרציתי, זה איום ונורא.
ד. יש פתרון צודק ומדויק לבעיות, ואני חייב/ת למצוא אותו מיד.
ה. אם משהו מאיים עליי ומציק לי, עליי לעסוק בכך כל הזמן.

מאפיינים של המחשבות הלא יעילות:
1. אלה מחשבות שואפות לשלמות (פרפקציוניסטיות), המכשילות את רוב בני האדם, וגורמות להם לרגשי חרדה, כעס וחוסר ערך, עלבון וגינוי עצמי.
2. יש בהן הכללת יתר (קפיצה למסקנות ממקרה פרטי).
3. אלה מחשבות לא נכונות, שאין להן עדות אמפירית במציאות.
4. טון המחשבות הוא ציווי ופקודה, בלי מקום לגמישות.
5. אלה מחשבות, שמובילות לאובדן פרופורציות ולאובדן עשתונות.
6. אלה מחשבות, שאינן עוזרות לפתור בעיות, אלא דווקא מעכבות פתרון.

כל המחשבות האלה אינן רציונאליות ואינן מעשיות. הן מציפות את האדם בתחושות שליליות, גוזלות ממנו אנרגיה, ומביאות לתוצאות התנהגותיות שליליות. 4 טעויות חשיבה נפוצות 
אליס מפרט 4 סוגים של מחשבות, שמקשות על התפקוד של אנשים רבים. נפרט אותן כאן.

1. מחשבות שמבטאות תובענות (צריך, חייב, מוכרח)
א. תובענות 'כלפי עצמי' – דוגמאות: "כתלמידה טובה אני צריכה תמיד…"; "כמורה טוב אני חייב להיות…".
ב. תובענות 'כלפי אחרים', הסובבים אותי – דוגמאות: "התלמידים שלי צריכים להיות (קשובים, אכפתיים…)"; "החברים שלי בכיתה חייבים (לעזור לי, לשתף אותי)".
ג. תובענות 'כלפי העולם' – דוגמה: "העולם צריך להיות (יפה, הוגן, הדדי, אכפתי, נעים, לא מרגיז…)".

מחשבות אלה מכתיבות תסריטים וכללים, שאני ואחרים צריכים וחייבים לעמוד בהם.
ואם לא – הרגש השלילי, שמתעורר ממחשבות אלה, הוא בעיקר כעס.
ואם לא – תקרה קטסטרופה, או שאני ארגיש חסר ערך.

2. מחשבות גינוי של העצמי – הפחתת ערך
הכוונה לפרשנות של האירוע ככישלון עצמי, כאילו כל הדברים (הרעים בעיקר) קורים באשמתי.

דוגמאות:
"אני לא שווה" – אם נכשלתי במבחן.
"אני מורה גרוע" – אם אני לא מצליח להשתלט על הכיתה.

הרגשות, שמתעוררים בעקבות מחשבות הגינוי של העצמי, הוא אשמה (או האשמת אחרים), ייאוש וויתור.

3. מחשבות קטסטרופה נוראיות
מחשבות לא-רציונאליות, המפרשות כל מצב כמוביל מיד את 'הגרוע מכול'.
דוגמאות: "יפטרו אותי", "יעזבו אותי", "ישנאו אותי", "יפגעו בי".

זאת תפיסת עולם פסימית, המפרשת כל מצב בדרך שלילית קיצונית של קטסטרופה.
הרגש, שמתעורר בעקבות מחשבות הקטסטרופה, הוא חרדה.

4. מחשבות הנגרמות מסף סבילות נמוך לגירויים לא נעימים
מחשבות: "אני לא מסוגל/ת לסבול יותר", "אני לא יכול/ה לסבול את האי נוחות / הסבל סביבי ובתוכי".
דוגמאות: "אני לא יכול עוד להתמודד עם הכיתה הזאת"; "אני לא יכולה לעשות כל כך הרבה שיעורים".

הפרשנות של "אני לא יכול עוד" מקצינה את התחושות הקשות ממילא במצבים מלחיצים ולא נעימים, כגון: עייפות, חרדה, כעס, תסכול, ועוד.

הרגשות, המתעוררים בעקבות מחשבות אלה, הם לחץ וחרדה. הפתרון של אליס: מחשבות מתווכחות עם מחשבות
אליס מציע דרך לעצור את רצף המחשבות הלא-רציונאליות, המפרשות אירועים בדרך שלילית ואשר מובילות את האדם ללא שליטה לתחושות ולפעולות שליליות. הרעיון המרכזי הוא להפוך את המחשבות הלא-רציונאליות לרציונאליות באמצעות זיהוי ומודעות, ואחר כך להתדיין ולהתווכח עם המחשבות הלא-רציונאליות.

שלבי ההתמודדות עם המחשבות הלא-רציונאליות
1. לזהות את המחשבות הלא-רציונאליות
שאלו את עצמכם: "מה אני חושב/ת עכשיו (למשל, כשאני כועס/ת)?"; "מה אני אומר/ת לעצמי עכשיו (למשל, כשאני רוצה לוותר)?"
באמצעות השאלות אפשר לזהות את המחשבות: 'צריך', הנמכה עצמית, קטסטרופה וסף סבלנות נמוך.

2. להתווכח עם המחשבות הלא-רציונאליות
בדקו את הנכונות של הפרשנות. שאלו את עצמכם: "מי אמר שזה חייב להיות כך?"; "למה זה צריך להיות דווקא כך?"; "האם זאת אשמתי בהכרח? ואולי לא?"; "מה הסיכוי, שהקטסטרופה שאני מפחד/ת ממנה, תקרה?" "ואם המצב יהיה כזה או אחר, האם לא אוכל להתמודד אתו?"

3. להחליף מחשבות לא-רציונאליות במחשבות מעשיות (פונקציונאליות)
לאחר שזיהינו את דפוסי החשיבה שלנו, כדאי להכין מראש משפטים, שנוכל להגיד לעצמנו, כדי לנטרל את המחשבות השליליות.
דוגמה: אדם, שנוטה למחשבות קטסטרופה, יכול להכין מראש את המשפט: "אולי יהיה קשה, אבל אני אסתדר". משפט מעשי כזה יקטע את הפעולה האוטומטית של מחשבת הקטסטרופה ויפחית את התחושות השליליות, שמגיעות בעקבותיה.

דוגמאות למחשבות מעשיות כחלופות למחשבות לא-רציונאליות:
א. מחשבה לא-רציונאלית של תובענות: "צריך/ה!" "חייב/ת!"
מחשבה מעשית: מחשבות של העדפה. למשל: "אני מעדיף/ה שהדברים יסתדרו כמו שרציתי, אך לא יקרה אסון גם אם לא".
ב. מחשבה לא-רציונאלית של גינוי עצמי: "אם נכשלתי – אני חסר/ת ערך".
מחשבה מעשית: "יש לי ערך, בלי קשר למה שקורה אתי"; "הערך העצמי שלי לא תלוי רק בהצלחות ובכישלונות".
ג. מחשבה לא-רציונאלית של קטסטרופה: "הגרוע מכל הולך לקרות."
מחשבה מעשית: לדרג את עוצמת חומרת האירוע; לזכור שיש אלטרנטיבות; לשמור פרופורציות. לומר לעצמי: "זה לא נעים, אבל אולי לא נורא, ולא סוף העולם".
ד. מחשבה לא-רציונאלית של סף סבילות נמוך: "אני לא יכול/ה לסבול עוד".
מחשבה מעשית: "אני מוטרד/ת, אבל לא קורה אסון"; "לא נעים לי, אבל אני מסתדר/ת ב